Определенные упражнения могут придавать груди определенную форму, делать ее хотя и маленькой, но привлекательной. Очень важно обдавать грудь каждое утро струей холодной воды из душа. Совет на каждый день: мышцы груди можно напрягать, например путем сдавливания ладоней перед грудью (на уровне груди).
Для выполнения следующих упражнений понадобится резиновая лента длиной 150 см, концы которой следует связать, и у Вас в руках идеальный спортивный снаряд для усиления мышечного напряжения. Важно медленно растягивать и медленно приводить ленту в исходное состояние. Напряжение мышц — выдох, расслабление — вдох.
Программа А
И.п.: Широко расставьте ноги, резиновую ленту держите в руках на уровне груди за оба конца. Поверните корпус вправо, правая рука интенсивнее растягивает ленту, чем левая — выдох. Вернитесь в и.п., руки опустите — вдох. Делайте повороты 6 раз на каждую сторону.
И.п.: Встаньте прямо, ленту держите обеими руками на уровне плеч. Левая рука остается в и.п., правая растягивает ленту в сторону — выдох. Правая рука медленно возвращается в и.п. — вдох. Повторите 4 раза. Затем продолжайте, растягивая ленту в сторону левой рукой.
И.п.: Встаньте на колени, присядьте на пятки (ягодицы касаются пяток), лента в опущенных руках.
Приподнимитесь из положения 'сидя', но не вставайте с коленей, выпрямите спину, руки над головой, ленту растяните — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз.
И.п.: встаньте на колени, поставьте правую ногу на нижний край резиновой ленты, руками держите ленту перед собой на ширине плеч. Руками растяните ленту вверх, замрите на 2-3 секунды — выдох, почувствуйте напряжение мышц. Вернитесь в и.п., расслабьтесь — вдох. Повторите 10 раз.
И.п.: лягте на живот, ленту держите за спиной в вытянутых руках, голова и плечи опущены. Ленту, находящуюся в разведенных сзади руках, растяните, одновременно оторвите туловище и голову от пола — выдох. Вернитесь в и.п., — вдох. Это не будет ошибкой, если, поднимая туловище, Вы будете делать вдох, а, опускаясь,— выдох. Повторите упражнение несколько раз.
И.п.: положение 'стоя', широко расставьте ноги, поставьте правую ногу на конец ленты, левой рукой держите другой конец ленты. Левой рукой медленно потяните ленту на себя — выдох. Вернитесь в и. п., расслабьтесь — вдох. Повторите 10 раз. Затем смените ногу и теперь растягивайте ленту правой рукой.
Программа В
И.п.: сядьте на стул, руки поднимите вверх, спину держите прямо. Одну руку энергично вытяните вперед, не сгибая ее в локте (рука параллельна полу), сожмите ее в кулак, как будто Вы выдавливаете лимон — выдох. Вернитесь в и. п. — вдох. Повторите на каждую руку 10 раз.
И.п.: сядьте на стул, пальцы рук в позе 'замок' перед грудью, локти разведены. Отведите локти как можно дальше в стороны, как бы разъединяя пальцы — выдох. Расслабьтесь, руки опустите — вдох. Повторите 10 раз. Фаза растяжки должна занимать не менее 3 секунд.
И.п.: сядьте на стул, поднимите руки вверх, ладони прижмите друг к другу, туловище держите прямо.
С еще большей силой прижимайте ладони друг к другу — выдох. Втяните живот, опустите руки, расслабьтесь — вдох. Повторите несколько раз.
И.п.: облокотитесь на спинку стула, сделайте широкий шаг (правая нога впереди, левая сзади).
Руки согните в локтях, массу тела перенесите на руки — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз. Затем поставьте левую ногу вперед, правую назад и продолжайте.
И.п.: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. Одну ногу поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Обеими руками держитесь за икру поднятой ноги и потяните ногу на себя — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 10 раз на каждую ногу.
И.п.: встаньте на колени, руками обопритесь о пол (поза 'лавочка'). Согните руки в локтях (локти врозь) — выдох, спину держите прямо, голова слегка опущена. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз.
Программа С ('гимнастика с вешалкой')
И.п.: Широко расставьте ноги, вешалку держите перед грудью за оба края. Слегка сдавите края вешалки по направлению друг к другу — выдох, одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Расслабьтесь — вдох. Посмотрите на одну руку, не опуская головы, спину держите прямо. Повторите упражнение 10 раз.
И.п.: Широко расставьте ноги, вешалку держите вытянутыми за спиною руками за края. Отведенные назад руки с вешалкой поднимите вверх — вдох. Вернитесь в и.п. — выдох. Повторите 10 раз. Это упражнение корректирует осанку и линию груди.
И.п.: Широко расставьте ноги, вешалка в опущенных руках перед собою. Поднимите руки с вешалкой вверх, поверните корпус влево и отведите обе руки назад — вдох. Вернитесь в и. п., опустите руки вниз и наклоните туловище вперед, дотроньтесь вешалкой до пола — выдох. Повторите 10 раз.
И.п.: сядьте на пол, одну ногу согните в колене, вешалку держите на весу под коленной чашечкой этой ноги, руками держитесь за края вешалки. Поднимите согнутую в колене ногу к груди — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз на каждую ногу. Это упражнение способствует также эластичности мышц спины.
И.п.: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат на полу и вытянуты над головою. Обеими руками держитесь за края вешалки — вдох. Потянитесь руками с вешалкой вперед к ногам — выдох. Повторите 20 раз. Интенсивная растяжка мышц рук способствует коррекции линии груди.
И.п.: в положении стоя одну ногу поставьте вперед, вешалку держите перед грудью за края. Правой рукой интенсивно потяните край вешалки заводя локоть правой руки назад, при этом перенесите массу тела на правую ногу — выдох, замрите на несколько секунд. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 4 раза, затем смените положение ног и теперь левой рукой потяните край вешалки 4 раза, стараясь завести локоть левой руки за спину.
