Хорошо сбалансированная, правильно подобранная диета и регулярные физические нагрузки – ключ к плану потери веса и отличному самочувствию. Но достаточно ли времени мы уделяем тому, что занимает немалую часть нашей жизни, а так же дарит здоровье – сну?
Каким образом бессонница и нарушения сна влияют на вес?
При нарушениях сна, как при любом стрессе физического или эмоционального характера, в организме происходит повышение содержания кортизола – гормона, отвечающего за накопление и сохранение энергетических веществ в организме. В момент длительного бодрствования и регулярной бессонницы в целях поддержания нормальной жизнедеятельности организма, повышение содержания кортизола приводит к увеличению аппетита, постоянному чувству голода, даже в том случае, если человек сыт.
Длительное бодрствование и бессонница ведут к сокращению продолжительности так называемого «глубокого сна», благодаря которому происходит восстановление энергетических ресурсов организма. Потеря нескольких часов глубокого сна уменьшает уровень соматотропина – гормона передней доли гипофиза (головной мозг), отвечающего за рост у детей и регуляцию обменно-жировых процессов у взрослых. При нарушении выделения соматотропина пропорциональное соотношение мышечной массы и подкожно-жировой клетчатки может колебаться.
При бессоннице наш организм гораздо хуже усваивает углеводы, что приводит к увеличению подкожно-жировой клетчатки и повышению уровня сахара в крови.
Регулярное повышение сахара в крови может привести к другим заболеваниям эндокринного характера, как диабет II типа (инсулиннезависимый), ожирение, и, как следствие, заболевания сердечно-сосудистой системы.
Недостаток сна сопровождается переутомлением и снижением тонуса. Организм, стремясь компенсировать траты энергии, начинает её экономить за счёт замедления обменных процессов и увеличения жировых отложений. Этот процесс можно считать некой защитной функцией против истощения организма.
Кроме того, для того, чтобы успокоить себя и уснуть, иногда бывает тяжело удержаться от соблазна съесть что-нибудь вкусненькое под покровом ночи, да и чувство голода так же может препятствовать засыпанию. После такой ночи с утра аппетит, как правило, будет снижен, что совсем не пойдёт на пользу работоспособности и самочувствию, и без того испорченных бессонницей дней. В то время как именно с утра организм нуждается в достаточном количестве калорий, необходимых для «подзарядки» энергией.
На место полноценного питания приходит перекусывание, к ночи опять сменяющееся чувством голода. Как распутать этот клубок?
Для того чтобы устранить следствие, сначала необходимо устранить причину. Почему мы теряем сон и как побороть бессонницу?
Большинство людей привыкло довольствоваться меньшим количеством часов, проведённых во сне, потому что этого требует ритм жизни. 8 часов – это тот минимум, который требуется организму, чтобы восстановить силы и подготовиться к следующему дню. У многих потеря сна - результат стресса, нарушения режима сна и отдыха, чрезмерных нагрузок и образа жизни. Избыточный вес так же может вести к проблемам с засыпанием, таким образом, круг замыкается, и найти выход из него, на первый взгляд, кажется не совсем посильной задачей.
На самом деле, для начала неплохо получить консультацию у специалиста – чем вызвана потеря сна, и, если потребуется, пройти курс лечения. Кроме того, следуя нескольким нехитрым советам, можно помочь себе и своими силами, не прибегая к медикаментозным препаратам.
Не ложиться спать, испытывая чувство голода. Оптимальным считается последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Ужин должен быть лёгким и не содержать большое количество белка, предпочтение стоит отдать небольшому количеству пищи, содержащей углеводы.
Не злоупотреблять кофе, колой, острыми приправами и специями, шоколадом в течение дня – эти вещества оказывают возбуждающее действие на нервную систему. Так же не показаны алкоголь, никотин; продукты, содержащие большое количество рафинированных углеводов – это сахар и сладости.
Соблюдать диету, которая поможет восстановить сон – это такие продукты, как цельнозерновые злаки и хлебобулочные изделия, в составе которых есть сложные углеводы; морепродукты, зелёные овощи и свежая зелень, грибы, фрукты, лимоны. Неплохо вспомнить о старинном рецепте – стакане тёплого молока с мёдом. Молоко и мёд способствуют расслаблению и засыпанию.
Физические нагрузки перед сном недопустимы, однако, вечерняя пешая прогулка может положительно повлиять на засыпание.
Создание релаксирующей атмосферы – тёплые ванны, ароматерапия, приглушённый свет и тихая, приятная музыка помогут расслабиться и подготовиться ко сну.
Ложиться спать в определённое время, а не тогда, когда переделаны все дела – таким образом, вырабатываются определённые биологические ритмы сна и бодрствования.
Крепкий сон – это залог не только здоровья, но и успешного снижения веса.
Худеем, отдыхая!
