Один из самых животрепещущих вопросов, который волнует многих стройнеющих - существует ли на самом деле универсальный способ похудеть с помощью тренировок.
Лучшим вариантом составления плана тренировок действительно является сугубо индивидуальный, разработанный для конкретного человека, с учетом его телосложения, состояния здоровья, задач, пожеланий, реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку, образа жизни и других факторов.
Однако существуют и правила, подходящие всем.
Правило первое. Без фанатизма
Одна из самых распространенных ошибок желающих похудеть – попытка сбросить вес как можно быстрее. Для этого часто начинаются резкие ограничения в питании и слишком интенсивные физические нагрузки.
За месяц такой человек, конечно результата достигает – теряет несколько килограммов, но это нельзя назвать похудением. Это, скорее, истощение организма. Если продолжить такие тренировки, можно получить достаточно серьезные осложнения – как физические, так, кстати, и психические. А если прекратить, то потерянные килограммы довольно быстро возвращаются, даже при потреблении нормального, а не чрезмерного количества калорий.
Для того, чтобы похудеть правильно, достигнуть желаемых результатов и закрепить их, худеть надо постепенно, запуская при этом необходимые для снижения веса механизмы. В первую очередь это перестройка обмена веществ с целью активизировать процессы распада жировой ткани.
Правило второе. Соблюдайте режим
Для похудения важен не столько сам характер выполняемых упражнений, сколько режимы, в которых они выполняются. И если речь идет о тренировке для похудения, вам необходима аэробная тренировка.
Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений для своего возраста. И используйте информацию о пульсовых зонах, чтобы сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Весь пульсовой диапазон – от состояния покоя до максимально возможной нагрузки – специалисты делят на 5 зон. И в каждой действуют свои законы. В одной организм пополняет энергию за счет жира и вы худеете, в другой - за счет гликогена, и вы тренируете выносливость. А в экстремальной зоне можно допрыгаться до сердечного приступа, если действовать сгоряча. Границы зон самой точно не вычислить, тут нужен профессиональный подход. Но даже примерный расчет поможет не совершать подвиги впустую или во вред себе.
Вначале найдем максимальный пульс: Рмах = 220 – V, где V – это ваш возраст.
I. Зона низкой нагрузки (Оздоровительная) 0,5 – 0,6 Рмах Самочувствие. Вы запросто можете поддерживать разговор, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без усилий. Это самая комфортабельная тренировочная зона, в нее можно прийти быстрым шагом или приплыть ленивым брассом. В этой зоне медленно, но верно укрепляется сердце, увеличивается мышечная масса. Калории тоже сгорают, но для этого тренироваться нужно долго. Нагрузки в этой зоне щадящие и подходят для восстановительных и лечебных программ – после травм, при очень большом весе и сердечно-сосудистых проблемах. Плюсы и минусы I зоны + безопасно + доступно для людей любого возраста и уровня подготовки + нарастает мышечная масса + снижается артериальное давление и уровень холестерина + тренирует сердце - не влияет на силу и выносливость - почти не сжигает жир - не способствует формированию фигуры
II. Зона умеренной нагрузки (Сжигание жира) 0,6-0,7 Рмах Самочувствие. Вы можете переброситься парой фраз, но болтать и одновременно заниматься уже сложно. Плюсы и минусы II зоны + идеально сжигает калории + при грамотно выстроенной тренировке почти не имеет противопоказаний + широкий выбор индивидуальных и групповых занятий - длительность и монотонность некоторых тренировок, при этом заниматься менее 40 минут бессмысленно В эту зону легко вбежать трусцой. Никаких сверхусилий не требуется, но при этом организм должен обеспечить мышцы дополнительной энергией. До 85% затраченных калорий он «выжимает» из жировых клеток! Однако разовые подвиги талию не обеспечат. Необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю.
III. Зона повышенной нагрузки (Аэробная) 0,7-0,8 Рмах Самочувствие. Поддержать разговор невозможно – сбивается дыхание. Футболка на спине мокрая от пота. Трусцой сюда не добежать, эта зона требует высокого темпа. Едем на сайкле, несемся по дорожке что есть силы! Крутим-прыгаем, а жир не сжигается… Потому что в аэробной зоне основной источник энергии – мышечный гликоген. Сосуды расширяются, легкие кочегарят вовсю, сердце становится сильнее и даже больше в размерах. Основная цель таких усилий – тренировка общей выносливости и резервов сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому в этой зоне занимаются профессиональные спортсмены - для олимпийских результатов им нужны более высокие нагрузки. Плюсы и минусы III зоны + отличная тренировка выносливости для подготовленного человека + можно получить особый драйв! - низкая эффективность сжигания жира - немало противопоказаний .
IV. Зона анаэробного порога 0,8-0,9 Рмах Самочувствие. Если одним словом – тяжело. Мышцы горят, кровь в висках вскипает, мысль в голове одна: больше не могу!!! Переход из аэробного режима в анаэробный означает, что организм начал затрачивать мышечные аминокислоты. Мышцы не могут долго работать в этой зоне, так как запас их внутреннего топлива ограничен. Обычно через 30-50 минут они уже не справляются с уровнем нагрузки. В этой зоне тренируются атлеты с активным фитнес-стажем в 1–2 года, когда работа в пределах III зоны уже ничего не прибавляет. Плюсы и минусы IV зоны + тренировка сверхвыносливости + отличная нагрузка для мышц, «память» о которой надолго сохранится, даже если вы бросите фитнес - много противопоказаний: подорвать здоровье можно в два счета.
V. Зона экстремальной нагрузки 0,9-1,0 Рмах Самочувствие. Вы задыхаетесь. Предел возможностей. Новичкам вход запрещен! Даже профессиональные спортсмены выдерживают такой бешеный сердечный ритм недолго. Завсегдатаям тренажерного зала рваться в эту зону без персонального наблюдения опытного инструктора или врача не стоит. Плюсы и минусы V зоны Плюсы доступны только профессионалам. О минусах вы и так все поняли.
Правило третье. Регулярность
Занятия должны быть регулярными. «Ведь потеря веса зависит не только от калорий, которые вы потратили во время тренировки, но и от активизации процесса расщепления жиров в организме.
Этот эффект закрепляется, если физические нагрузки происходят регулярно, 3-5 раз в неделю.
Для тех, чей уровень физической подготовки очень низкий и/или тот, кто обладает избыточным весом и прибегает к тренировкам, направленным на снижение веса (аэробные нагрузки), время отдыха между тренировками должно составлять не менее 36-48 часов, для того, чтобы предупредить травмы и обеспечить полное восстановление опорно-двигательного аппарата.
Правило четвертое. Учитывайте свой образ жизни
Помимо собственно похудения, в процессе тренировок можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и дать подходящую нагрузку мышцам.
Поэтому при построении тренировки используйте виды нагрузки, которые помогут свести к минимуму вредное влияние вашей повседневной жизни и одновременно развить желаемые качества.
Например, если вы ведете сидячий образ жизни, то каждый день напрягаете мускулатуру тела статически. При этом двигательно нагружены мелкие мышцы – при работе на компьютере, письме ручкой и т.п. В результате появляется тенденция к повышению артериального давления при физической нагрузке.
Чтобы похудеть при таком образе жизни, выбирайте нагрузки, помогающие снизить давление. Вам показаны циклические динамические нагрузки: бег, лыжи, роликовые коньки. Это упражнения, в которых участвует много мышечных групп, и одни и те же движения многократно повторяются.
При предрасположенности к гипотонии – пониженному давлению — показана нагрузка силового характера, способствующая повышению артериального давления. Например, работа на тренажерах, продолжительная и регулярная.
Если проблем с давлением нет, сочетайте динамические циклические нагрузки с силовыми. Не забывая при этом удерживать пульс в аэробной зоне.
Правило пятое. Каждому блюду – свое время
Для похудения одних нагрузок зачастую недостаточно, необходимо также регламентировать питание. Не выбирайте диеты, ограничивающие калорийность. Лучше правильно распределяйте питание в течение дня – по количеству и характеру съеденного.
Все, что съедается в первой половине дня, обеспечивает организм энергией, а во второй – идет на построение тканей и органов или в жировой запас. Учитывайте, в какое время суток проходит тренировка, и в зависимости от этого распределять калорийность дневного рациона.
О чем надо помнить
Правильный процесс похудения проходит постепенно и в комфортном режиме. Занятия не очень высокой интенсивности желательно не менее 45 минут. При этом учитывается, что все съеденное с утра можно потратить в спортзале, а послеобеденные калории покинут вас очень неохотно.
