Если только вы не страдаете от диабета, то термин «инсулин» вам, скорее всего, смутно знаком, но вряд ли применяете к самой себе. А ведь часто именно инсулин ответственен за лишний вес. Большинство людей с избыточным весом в той или иной степени страдают от инсулиновой резистентности – нарушения метаболического ответа тканей на инсулин при его достаточном количестве в крови, приводящее к его хроническому повышенному выделению в организме.
Когда в наш организм с пищей поступают углеводы, то они расщепляются на глюкозу. Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой и «отвечающий» за то, чтобы направить эту глюкозу в клетки с тем, чтобы ее можно было использовать как энергию. При нарушенном инсулиновом ответе как бы ни старалась поджелудочная железа вырабатывать большие количества инсулина, клетки его «в упор не видят», а значит, глюкоза остается в крови, что приводит к отложению жиров, особенно в районе живота. Потому что неизрасходованную глюкозу организм откладывает «про запас» в виде жиров. Так что если ваша основная проблема так называемый «спасательный круг» там, где по идее должна находиться талия, то с большой вероятностью ваш уровень инсулинорезистентности довольно высок. К тому же это прямой путь к диабету. Хронически высокий сахар крови наносит организму токсический удар, разрушает органы, нервы и сосуды.
Поэтому повышение этой чувствительности необходимо для меньшего веса и лучшего здоровья.
Но ведь все мы слабые люди, и время от времени желание съесть чего-нибудь вкусненького (а как правило это сладости) становится непреодолимым. К счастью, высокий уровень физической активности позволяет привести в равновесие уровни инсулина и глюкозы. Еще лучше то, что некоторые продукты помогают смягчить инсулиновый удар по организму и тем самым способствуют лучшей чувствительности к инсулину.
Вот некоторые продукты, которые сладкоежкам просто необходимо ввести в рацион в повышенном количестве:
1. Черника и голубика.
Эти два вида ягод благодаря своим биоактивным веществам способны улучшать инсулиновую чувствительность аж на 22%. Плюс они низкокалорийны, содержат много клетчатки и изобилуют антиоксидантами, замедляющими старение. Хороший повод добавить горстку ягод к мороженому или десерту! А тем, кто еще не сошел с праведного пути ЗОЖа – к надоевшей овсянке.
2. Авокадо и орехи.
Полезные мононенасыщенные жиры, одними из лучших поставщиков которых и являются авокадо и орехи, замедляют выброс сахаров в кровь, а значит и уменьшают выброс инсулина. Люди, ежедневно съедающие горсть орехов, снижают риск развития диабета на 30%! Это не значит, что пахлава полезнее других видов выпечки, или что килограмм конфет нужно заедать килограммом же орехов. Но если к полоске шоколадки вы добавите пару орешков, то вред от сладкого значительно уменьшится.
3. Семена чиа и льна.
Не содержащие глютена семена чиа и льна изобилуют полезными жирами Омега-3. Из растительных источников Омега-3 это, пожалуй, лучшие (чиа чуть получше льна). Как показывают многочисленные исследования, семена чиа и льняное семя обладают способностью стабилизировать сахар крови, улучшают инсулиновую чувствительность и смягчают проявления метаболического синдрома. Сухие или размоченные семена чиа или целые либо размолотые семена льна можно добавлять в любые блюда, десерты, каши, смузи, творожки и йогурты.
4. Специи.
Различного рода пряности не только помогут разнообразить ваши диетические блюда, но и ускорят похудение. Добавление в пищу разного рода специй помогает значительно уменьшить уровень глюкозы в крови, а также улучшить соотношение полезного и вредного холестерина. Особенно в этом плане полезны пажитник (входит в состав карри и хмели-сунели), куркума (входит также в состав карри), лук и чеснок, жгучий перец, имбирь, горчица, зира, кориандр, корица. Так что новомодные мороженое или шоколад с перцем несколько лучше оных без перца. О корице же следует сказать особо: это просто клад для диабетиков и людей с повышенной инсулинорезистентностью. Всего лишь половина чайной ложки молотой корицы в день в течение 20 дней способны значительно улучшить чувствительность к сахару и снизить уровень глюкозы крови до 20% без всяких лекарств.
5. Яйца.
Безвозвратно прошло то время, когда худеющие шарахались от яиц как черт от ладана. По многим причинам. Одна из них то, что было доказано, что яйца уменьшают чувство голода благодаря своей способности тормозить инсулиновый выброс после принятия пищи и предотвращать резкий дисбаланс инсулина и глюкозы в крови. Любителям меренг это, к сожалению, не очень поможет - яйцо без желтка теряет часть своих полезных свойств. Впрочем, меренга и без того неплохой десерт для худеющих – достаточно низкокалорийный и высокобелковый.
6. Уксус и лимонный сок.
Всегда старайтесь заесть или запить десерт чем-нибудь кислым – это значительно замедляет расщепление сахара и снижает выброс инсулина. Главное, чтобы эта «кислота» была без калорий. Особенно полезны и практичны в этом плане яблочный уксус или долька лимона. Добавьте в стакан воды одну-две ложки яблочного уксуса или выжмите дольку лимона – и вред от вашего десерта уменьшается чуть ли не в половину. А вот к бальзамическому уксусу следует относиться поосторожнее – в нем многовато сахара.
7. Вишня, смородина и другие красные и кислые ягоды и фрукты.
Ягоды и фрукты сами по себе являются неплохой заменой сладким десертам или отличному дополнению к ним. Если же ягоды кислые – еще лучше. Оказывается, они еще и полезны для похудения: особая группа содержащихся в красных ягодах и фруктах веществ, называемых антоцианины, способны сокращать выброс инсулина после употребления сладкого до 50%! Главное – не увеличивать содержание сахаров в десерте, подслащивая еще и кислые ягоды.
Источник
