Помните, как в детстве и ранней юности вы могли есть что угодно без ущерба для фигуры? По мере приближения к 30 годам, вы, вероятно, заметили, что вес при переедании набирается гораздо быстрее. Частично причина этого в том, что ваш обмен веществ замедляется из-за некоторых возрастных факторов, например, из-за уменьшения мышечной массы. Однако есть несколько способов ускорить обмен веществ.
Распределяйте физическую нагрузку по интервалам
Чередование легкой и усиленной нагрузки ускоряет обмен веществ гораздо эффективнее, чем равномерная кардио-нагрузка, причем уровень обмена веществ останется высоким еще на целый час после завершения упражнений.
Известный фитнес-инструктор Кристин Макджин замечает, что женщины, чередующие усиленную и легкую нагрузку на велотренажере, сжигают в 3 раза больше жира, чем те, кто крутит педали с равномерной скоростью. Если вы предпочитаете ходьбу велотренажеру, попробуйте просто идти нормальным шагом 1-2 минуты, а затем – идите быстро, почти бегом 30-60 секунд. Повторять такую последовательность следует 10-15 раз.
Не отказывайтесь от кофеина
Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior показывает, что у любителей обычного кофе обмен веществ на 16% быстрее, чем у тех, кто предпочитает кофе без кофеина, потому что кофеин учащает ритм сердечных сокращений и стимулирует центральную нервную систему. Распределите кофепития в течение дня таким образом, чтобы поддерживать обмен на высоком уровне, но избегайте пить кофе после 15:00, если кофеин вызывает проблемы с засыпанием.
Пейте зеленый чай
Зеленый чай не только содержит антиоксиданты, которые помогают избежать простуды и гриппа, но также творит чудеса с вашим обменом веществ, как доказывает исследование, опубликованное в журнале Phytomedicine. Исследователи обнаружили, что люди, выпивающие 3-5 чашек зеленого чая в день, в среднем теряют 5% своего веса в течение 3 месяцев. Ранья Батайне, врач-диетолог и основательница Essential Nutrition consulting, говорит, что зеленый чай содержит ECGC, особое вещество, стимулирующее обмен веществ.
Добавляйте лед в напитки
Хотя значительно ускорить обмен веществ этим способом не удасться, все же исследования показывают, что нагревание рекомендуемых 8 стаканов холодной воды до температуры тела сжигает дополнительные 70 калорий в день. Вода сама по себе полезна – исследования в Университете Юты показали, что недостаточном употреблении воды (4 стакана вместо 8) обмен веществ замедляется на 2%.
Плотно завтракайте
Попробуйте вместо обычной овсянки на обезжиренном молоке начать день с плотного завтрака, включающего яйца всмятку или яичницу, и даже ломтик бекона, советует Молли Брей, доктор и ведущий автор недавнего исследования, доказывающего, что насыщенный жирами завтрак ускоряет обмен веществ гораздо эффективнее, чем малокалорийный обезжиренный завтрак. Другое исследование на эту же тему, опубликованное в American Journal of Epidemiology, показывает, что люди, съедающие 22-55% калорийности своего рациона за завтраком, в среднем набрали 650 граммов за 4 года. Неплохо, если учесть, что съедающие 0-11% своих дневных калорий на завтрак набрали 1,2 кг за те же 4 года.
Не пренебрегайте молочными продуктами
Продукты и напитки, богатые кальцием (молоко, сыр, йогурт) способствуют сжиганию жира, доказывает исследование, произведенное в Университете Копенгагена и опубликованное в The Journal of Nutrition. Причем не имеет значения, какие именно молочные продукты вы едите, если только порция достаточна для получения необходимого количества кальция – это может быть стакан нежирного молока или 200 гр йогурта. Исследователи также отмечают, что кальций обязательно должен усваиваться из натуральных продуктов, поскольку кальций из витаминных комплексов не оказывает жиросжигающего эффекта.
Наращивайте мышечную массу
Наращивание мышечной массы ускоряет обмен веществ и делает процесс сброса веса более легким, говорит МакДжи. Каждые 2 кг мышц сжигают дополнительные 150 ккал в день, даже если вы не занимаетесь спортом каждый день. Эти же 2 кг мышц помогут сжечь 600 ккал в час при соответствующей кардио-нагрузке. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, поэтому любые тренировки, направленные на наращивание мышц, будут полезны. Секрет успеха – задействовать в силовой тренировке все мышцы – пресс, руки, ноги, грудь и спину.
Нагружайте мышцы
Силовая нагрузка в очень замедленном ритме, когда в мышцах ощущается дрожь даже после нескольких повторов упражнения, значительно ускоряет обмен веществ, как показывают исследования в Универстете Уэйна (Мичиган), причем обмен веществ остается на высоком уровне еще в течение трех дней после тренировки, так как организм восстанавливает перенагруженные мышцы.
