Клетчатка – ваш главный помощник в похудении

kletchatka-vash-glavnyj-pomoshchnik-v-pohudenii


Почему клетчатка так полезна и как начать потреблять ее больше.






Что такое клетчатка? 

Когда наш организм переваривает пищу, то все, что остается «в итоге», это по большей части и есть пищевые волокна, или клетчатка. Часто термин «пищевые волокна» заменяют термином «клетчатка», но это не совсем верно. Клетчатка – это только один из видов пищевых волокон, целлюлоза, основной компонент клеточных стенок растений. Тут надо упомянуть, что пищевые волокна содержатся только в растительной пище, в продуктах животного происхождения их нет.

Пищевые волокна бывают двух видов: растворимые и нерастворимые.

Растворимые пищевые волокна, как это следует из названия, растворяются в нашей пищеварительной системе и образуют желеподобную субстанцию. Эта субстанция замедляет продвижение пищи по пищеварительному тракту с тем, чтобы наш организм мог усвоить все полезные нутриенты более эффективно. Растворимых волокон много в овсянке, огурцах, ягодах.

Нерастворимые пищевые волокна проходят через кишечный тракт почти в неизменном виде, впитывая воду, но при этом сохраняя свою форму. Они заставляют кишечник сокращаться быстрее, что важно для людей, борющихся с запорами или с медленным пищеварением. Нерастворимых волокон много в зелени и листовых овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и горохе. Но в общем, большинство видов натуральных продуктов сочетают и те, и другие виды пищевых волокон. Важно же в данном случае уметь выбирать продукты с «правильным» сочетанием растворимых и нерастворимых пищевых волокон, а также продукты с большим содержанием клетчатки.

Чем еще полезны пищевые волокна? 

Пищевые волокна способствуют похудению
Если вы хотите сбросить вес, то пищевые волокна – ваш первый союзник в этой борьбе. Переваривание пищевых волокон требует больших затрат энергии. Продукты с большим содержанием клетчатки труднее жевать, они занимают в желудке больший объем, к тому же они, как правило, низкокалорийны по сравнению с другими продуктами, благодаря всему этому с их помощью легче утолить голод, причем утолить надолго. К сожалению, очень часто люди, стремящиеся похудеть, особенно на белковых диетах, сокращают количество вообще всех углеводов в рационе, вместе с этим сводя практически к нулю потребление клетчатки. Это в корне неверная тактика.

Пищевые волокна снижают уровень холестерина
Одно из главных положительных действий пищевых волокон – сокращение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление растворимых волокон способно снизить уровень вредного холестерина. Вредный холестерин, то есть липопротеин низкой плотности, выстилает стенки артерий, заставляя сердце качать кровь по ним с большей силой, что увеличивает риск инсультов и инфарктов. Растворимые волокна связывают этот вредный холестерин и выводят его из организма.

Пищевые волокна снижают всасывание сахаров
Когда вы употребляете продукты с высоким содержанием сахаров, то организм в ответ продуцирует гормон инсулин, помогающий «утилизировать» этот сахар. Слишком частые или чересчур сильные выбросы инсулина приводят к появлению инсулиновой резистентности и в итоге к диабету. Но если вы употребляете большое количество пищевых волокон, то сахар поступает в кровь медленнее, не вызывая резких выбросов инсулина, что снижает нагрузку на поджелудочную железу.

Пищевые волокна предотвращают образование камней
Одной из причин образования камней в почках, мочевом и желчном пузыре является резистентность к инсулину. Инсулин увеличивает количество калия в крови, а калий, в свою очередь, способствует образованию камней. Мало того, что это одно из самых неприятных болевых ощущений, наличие камней может приводить к серьезным воспалениям и осложнениям. Как уже было сказано, пищевые волокна способствуют более медленному поступлению сахара в кровь, что снижает потребность организма в инсулине.

Пищевые волокна улучшают пищеварение
Рацион с большим содержанием пищевых волокон способствует более быстрому и эффективному функционированию пищеварительного тракта, нормализует стул и предотвращает запоры. Это означает, что кишечник оздоровляется и очищается от шлаков, что позволяет предотвратить такие заболевания как геморрой, дивертикулит (воспалительное заболевание кишечника, при котором в стенке кишки образуются мешкоподобные выпячивания, напоминающие грыжи) и синдром раздраженного кишечника. Это может предотвратить даже рак кишечника!

Как потреблять больше пищевых волокон? 

Ежедневная рекомендуемая доза пищевых волокон в зависимости от возраста – 21-25 г для женщин и 30-38г для мужчин. К сожалению, большинство людей не дотягивают до этой нормы. Между тем, добиться ежедневной нормы вовсе не так сложно, достаточно отказаться от переработанной пищи в пользу натуральных овощей и фруктов, круп, фасоли и гороха, орехов, семечек и зелени.

Как можно увеличить потребление клетчатки, не меняя радикально своего привычного рациона? 

Замените белое темным. Белую муку, макароны из белой муки, белый рис лучше заменить на их темные аналоги, поскольку коричневый цвет муки и круп как правило свидетельствует о том, что они изготовлены из цельного зерна. А значит, в них больше клетчатки. Порой только лишь этой замены достаточно для того, чтобы увеличить ежедневную дозу пищевых волокон на 10г, то есть вполовину.
Полезно включать в рацион хотя бы 2 столовых ложки отрубей в день. Их можно класть в каши, супы, овощные рагу, подливки, йогурты и творожки.
Старайтесь съедать ежедневно два яблока. Яблоки очень богаты пектином – медленно перевариваемыми растворимыми пищевыми волокнами.
Дополняйте 1-2 приема пищи (например, обед и/или ужин) овощным салатом или овощным супом.
Ешьте на завтрак кашу, бутерброд на цельнозерновом хлебе или цельнозерновые несладкие хлопья.
Смешайте сухофрукты, орехи, семечки, поп-корн и используйте горстку этой смеси, когда захочется перекусить между приемами пищи или при вечернем просмотре телевизора.
При покупке хлеба выбирайте цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями, овсяными хлопьями, семечками. Кстати, некоторые виды печенья тоже бывают цельнозерновыми.
Добавляйте в супы, салаты, овощные рагу, яичницу хотя бы ложку консервированной фасоли, кукурузы, нута или зеленого горошка. Всего лишь четверть стакана этих продуктов дает дополнительно 5г клетчатки, что не так уж мало.
Каждый бутерброд дополняйте несколькими салатными листьями, ломтиками помидора или огурца. Это придаст бутерброду дополнительную сытность и пользу практически без лишних калорий, а также смягчает сухость хлеба без дополнительных соусов в виде кетчупа или майонеза.
1-2 раза в неделю готовьте в качестве гарнира какую-либо «экзотическую» крупу: булгур, киноа, дикий рис, кукурузную поленту, кус-кус. Как правило, готовить их не сложнее, чем обычный рис, а клетчатки в них гораздо больше, чем в белом рисе. Увеличить их пользу и содержание клетчатки еще больше можно, добавив в крупу лук, морковь, грибы, брокколи.
Вспомните о существовании перловки. Это рекордсмен среди круп по пользе для здоровья, а также по содержанию клетчатки – 10 г на чашку. То есть практически половина ежедневной нормы. Можно класть ее в супы, а можно готовить каши и гарниры.
Не очищайте кожуру с овощей. Запекайте морковку и картофель вместе с кожурой, не срезайте кожуру с огурцов, киви и яблок, например для салатов или начинки пирога. Каждая порция неочищенного «продукта» даст дополнительно примерно 3 г клетчатки.

Напоследок еще один важный совет – если вы увеличиваете потребление клетчатки, пейте больше воды. Вода нужна, чтобы облегчить пищевым волокнам прохождение по пищеварительному тракту, а также, чтобы по пути они лучше захватывали токсины, тяжелые металлы и прочие шлаки.