Почему клетчатка так полезна и как начать потреблять ее больше.
Что такое клетчатка?
Когда наш организм переваривает пищу, то все, что остается «в итоге», это по большей части и есть пищевые волокна, или клетчатка. Часто термин «пищевые волокна» заменяют термином «клетчатка», но это не совсем верно. Клетчатка – это только один из видов пищевых волокон, целлюлоза, основной компонент клеточных стенок растений. Тут надо упомянуть, что пищевые волокна содержатся только в растительной пище, в продуктах животного происхождения их нет.
Пищевые волокна бывают двух видов: растворимые и нерастворимые.
Растворимые пищевые волокна, как это следует из названия, растворяются в нашей пищеварительной системе и образуют желеподобную субстанцию. Эта субстанция замедляет продвижение пищи по пищеварительному тракту с тем, чтобы наш организм мог усвоить все полезные нутриенты более эффективно. Растворимых волокон много в овсянке, огурцах, ягодах.
Нерастворимые пищевые волокна проходят через кишечный тракт почти в неизменном виде, впитывая воду, но при этом сохраняя свою форму. Они заставляют кишечник сокращаться быстрее, что важно для людей, борющихся с запорами или с медленным пищеварением. Нерастворимых волокон много в зелени и листовых овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и горохе. Но в общем, большинство видов натуральных продуктов сочетают и те, и другие виды пищевых волокон. Важно же в данном случае уметь выбирать продукты с «правильным» сочетанием растворимых и нерастворимых пищевых волокон, а также продукты с большим содержанием клетчатки.
Чем еще полезны пищевые волокна?
Пищевые волокна способствуют похудению
Если вы хотите сбросить вес, то пищевые волокна – ваш первый союзник в этой борьбе. Переваривание пищевых волокон требует больших затрат энергии. Продукты с большим содержанием клетчатки труднее жевать, они занимают в желудке больший объем, к тому же они, как правило, низкокалорийны по сравнению с другими продуктами, благодаря всему этому с их помощью легче утолить голод, причем утолить надолго. К сожалению, очень часто люди, стремящиеся похудеть, особенно на белковых диетах, сокращают количество вообще всех углеводов в рационе, вместе с этим сводя практически к нулю потребление клетчатки. Это в корне неверная тактика.
Пищевые волокна снижают уровень холестерина
Одно из главных положительных действий пищевых волокон – сокращение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление растворимых волокон способно снизить уровень вредного холестерина. Вредный холестерин, то есть липопротеин низкой плотности, выстилает стенки артерий, заставляя сердце качать кровь по ним с большей силой, что увеличивает риск инсультов и инфарктов. Растворимые волокна связывают этот вредный холестерин и выводят его из организма.
Пищевые волокна снижают всасывание сахаров
Когда вы употребляете продукты с высоким содержанием сахаров, то организм в ответ продуцирует гормон инсулин, помогающий «утилизировать» этот сахар. Слишком частые или чересчур сильные выбросы инсулина приводят к появлению инсулиновой резистентности и в итоге к диабету. Но если вы употребляете большое количество пищевых волокон, то сахар поступает в кровь медленнее, не вызывая резких выбросов инсулина, что снижает нагрузку на поджелудочную железу.
Пищевые волокна предотвращают образование камней
Одной из причин образования камней в почках, мочевом и желчном пузыре является резистентность к инсулину. Инсулин увеличивает количество калия в крови, а калий, в свою очередь, способствует образованию камней. Мало того, что это одно из самых неприятных болевых ощущений, наличие камней может приводить к серьезным воспалениям и осложнениям. Как уже было сказано, пищевые волокна способствуют более медленному поступлению сахара в кровь, что снижает потребность организма в инсулине.
Пищевые волокна улучшают пищеварение
Рацион с большим содержанием пищевых волокон способствует более быстрому и эффективному функционированию пищеварительного тракта, нормализует стул и предотвращает запоры. Это означает, что кишечник оздоровляется и очищается от шлаков, что позволяет предотвратить такие заболевания как геморрой, дивертикулит (воспалительное заболевание кишечника, при котором в стенке кишки образуются мешкоподобные выпячивания, напоминающие грыжи) и синдром раздраженного кишечника. Это может предотвратить даже рак кишечника!
Как потреблять больше пищевых волокон?
Ежедневная рекомендуемая доза пищевых волокон в зависимости от возраста – 21-25 г для женщин и 30-38г для мужчин. К сожалению, большинство людей не дотягивают до этой нормы. Между тем, добиться ежедневной нормы вовсе не так сложно, достаточно отказаться от переработанной пищи в пользу натуральных овощей и фруктов, круп, фасоли и гороха, орехов, семечек и зелени.
Как можно увеличить потребление клетчатки, не меняя радикально своего привычного рациона?
• Замените белое темным. Белую муку, макароны из белой муки, белый рис лучше заменить на их темные аналоги, поскольку коричневый цвет муки и круп как правило свидетельствует о том, что они изготовлены из цельного зерна. А значит, в них больше клетчатки. Порой только лишь этой замены достаточно для того, чтобы увеличить ежедневную дозу пищевых волокон на 10г, то есть вполовину.
• Полезно включать в рацион хотя бы 2 столовых ложки отрубей в день. Их можно класть в каши, супы, овощные рагу, подливки, йогурты и творожки.
• Старайтесь съедать ежедневно два яблока. Яблоки очень богаты пектином – медленно перевариваемыми растворимыми пищевыми волокнами.
• Дополняйте 1-2 приема пищи (например, обед и/или ужин) овощным салатом или овощным супом.
• Ешьте на завтрак кашу, бутерброд на цельнозерновом хлебе или цельнозерновые несладкие хлопья.
• Смешайте сухофрукты, орехи, семечки, поп-корн и используйте горстку этой смеси, когда захочется перекусить между приемами пищи или при вечернем просмотре телевизора.
• При покупке хлеба выбирайте цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями, овсяными хлопьями, семечками. Кстати, некоторые виды печенья тоже бывают цельнозерновыми.
• Добавляйте в супы, салаты, овощные рагу, яичницу хотя бы ложку консервированной фасоли, кукурузы, нута или зеленого горошка. Всего лишь четверть стакана этих продуктов дает дополнительно 5г клетчатки, что не так уж мало.
• Каждый бутерброд дополняйте несколькими салатными листьями, ломтиками помидора или огурца. Это придаст бутерброду дополнительную сытность и пользу практически без лишних калорий, а также смягчает сухость хлеба без дополнительных соусов в виде кетчупа или майонеза.
• 1-2 раза в неделю готовьте в качестве гарнира какую-либо «экзотическую» крупу: булгур, киноа, дикий рис, кукурузную поленту, кус-кус. Как правило, готовить их не сложнее, чем обычный рис, а клетчатки в них гораздо больше, чем в белом рисе. Увеличить их пользу и содержание клетчатки еще больше можно, добавив в крупу лук, морковь, грибы, брокколи.
• Вспомните о существовании перловки. Это рекордсмен среди круп по пользе для здоровья, а также по содержанию клетчатки – 10 г на чашку. То есть практически половина ежедневной нормы. Можно класть ее в супы, а можно готовить каши и гарниры.
• Не очищайте кожуру с овощей. Запекайте морковку и картофель вместе с кожурой, не срезайте кожуру с огурцов, киви и яблок, например для салатов или начинки пирога. Каждая порция неочищенного «продукта» даст дополнительно примерно 3 г клетчатки.
Напоследок еще один важный совет – если вы увеличиваете потребление клетчатки, пейте больше воды. Вода нужна, чтобы облегчить пищевым волокнам прохождение по пищеварительному тракту, а также, чтобы по пути они лучше захватывали токсины, тяжелые металлы и прочие шлаки.
