ОТКУДА НОГИ РАСТУТ
Главной похудательной мистерии всех времен — почему жир так легко откладывается на нижней части тела и почему его так трудно оттуда прогнать — на самом деле есть простое объяснение. Как это ни иронично, но такова женская доля. Ненавистные «галифе» на бедрах являются подарком генетики — в основном к таким «украшениям» предрасположены женщины с типом фигуры «груша». Это резервная жировая прослойка, которая помогает женскому организму вырабатывать гормон эстроген. Чтобы избавиться от «ушек», придется пересмотреть свой образ жизни и добавить в привычный распорядок дня немного физической активности. Запаситесь терпением— для обретения красивых ног потребуется не только регулярно выполнять комплекс упражнений, но пересмотреть режим питания, исключив из рациона мучное и жареное. Вот самые эффективные упражнения для преображения двух самых проблемных зон женских ножек:
ЗОНА ДЕЙСТВИЯ: БЕДРА
Упражнения выполняются в несколько подходов по 15-20 раз с коротким перерывом в 30 секунд. Для большей эффективности увеличивайте количество подходов.
1. Приседания.
Ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в сторону. Стараясь держать спину прямо, медленно приседайте до тех пор, пока линия бедер не станет параллельной полу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, после чего так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Для чего: Такой воркаут прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы. К слову, упражнение будет эффективно и для тех, кто хочет уменьшить объем икр.
2. «Ножницы».
Немного модифицированная версия известного упражнения упражнения, также направленная на укрепление внутренней части бедра: лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно полу (90 градусов). Медленно разведите их максимально широко, досчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание: В этом упражнении важно, чтобы пресс был напряжен, а поясница прижата к полу.
3. Перекаты.
Согните ноги в коленях. Оставляя правую ногу согнутой, выпрямите левую, следя за тем, чтобы стопы оставались параллельны друг другу. Плавно перенесите вес тела с опорной ноги на другую — спина прямая, пресс напряжен.
На заметку: Это упражнение входит в обязательную подборку для красивых бедер. Многие профессиональные спортсмены начинают и заканчивают тренировку именно с перекатов.
4. Махи.
Здесь дается настоящий простор для творчества: махи можно делать во все мыслимые направления из положения стоя, лежа на боку или встав на колени. Вперед, назад, в сторону, перекрестные мехи — главное, избегать резких движений, чтобы не повредить связки.
Для чего: Упражнение для комплексной проработки бедер.
5. Выпады.
Из положения стоя шагните вперед. Задняя нога опускается на колено, передняя должна быть согнута под прямым углом — колено находится непосредственно над пяткой, линия бедра параллельна полу. Вернитесь в исходное положение, повторите выпад с другой ноги.
Для чего: Упражнение поможет избавиться от «галифе».
НА РЕЛАМНОЙ ПАУЗЕ
Чтобы не заскучать от рутинных упражнений, попробуйте разнообразить тренировку с помощью, например, детского резинового мяча. Сидя на полу, поместите небольшой мячик между коленями. Да-да, именно так поступала Опра Уинфри, когда поставила себе целью похудеть на 20 килограммов. Используйте рекламную паузу с умом. Сжимайте и разжимайте мяч по несколько минут каждый день —и скоро вы почувствуете, как подтягивается внутренняя сторона бедра.
ЗОНА ДЕЙСТВИЯ: ИКРЫ
1. Собака мордой вниз. Эта базовая поза из йоги способствует растяжке икроножных мышц и, как следствие, уменьшению проблемной зоны. Встаньте на колени, обопритесь руками об пол. На выдохе вытолкните ягодицы наверх так, чтобы тело образовывало перевернутую букву V. Колени могут оставаться полусогнутыми, постепенно выпрямляйте их, пока не почувствуете натяжение в мышцах. Оставайтесь в такой позе минуту, после чего вернитесь в изначальное положение. Для большей растяжки икр попробуйте выпрямлять ноги поочередно, доставая пяткой до пола, будто нажимаете на невидимую педаль.
2. Наклон вперед из положения сидя. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Вытяните руки и нагнитесь вперед, стараясь дотянуться до стопы. Старайтесь не округлять спину — натяжение в икрах лучше чувствуется, если вы тянетесь к передней части бедра животом. Оставайтесь в таком положении не менее минуты. Не совершайте резких наклонов, движения должны быть плавными.
3. Наклон из положения стоя. Встаньте прямо, выставив одну ногу перед собой. С прямой спиной нагнитесь вперед — как и в предыдущем упражнении, здесь действует «правило живота». Задержитесь в такой позе на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.
4. Ходьба на пятках с перекатами. В течение 30 секунд ходите по комнате на пятках, следующие 30 секунд перекатывайтесь с пяток на носки и обратно. Упражнение эффективно для растяжки голени.
5. Скакалка. Самый простой кардиотренажер всех времен отлично подойдет, чтобы избавиться от лишних жировых отложений в зоне икр. От прыжков через скакалку жир уходит, а икроножные мышцы подтягиваются. Чтобы избежать сильной боли в ногах на следующий день после тренировки, начните с малого — 30 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность.
Полезным для похудения в ногах будет массаж — мягко массируйте проблемные зоны, используя антицеллюлитный разогревающий крем или специальный массажер с грубым аппликатором. Такие процедуры тоже эффективнее делать после душа на распаренную кожу. Упругость бедрам придаст гидромассаж, который можно делать прямо в душе: все, что для этого потребуется — немного терпения и сильная струя воды.
