До лета осталось уже совсем немного. Готовы ли вы к пляжному сезону? Если нет, то есть еще время привести свою фигуру в порядок. Достаточно трех недель, чтобы без диет и голодания, а также долгих и изнурительных тренировок подтянуть мышцы и сбросить несколько лишних килограммов.
Как следует изменить питание?
Не стоит голодать или пробовать одну диету за другой. Надо просто немного скорректировать меню. Для этого следует отказаться от жирной, копченой, острой пищи. Такая пища и для здоровья вредна, а уж про фигуру и говорить не приходится. Если же очень надо что-то пожарить, используйте минимальное количество масла. Такое ограничение совсем не сложное, ведь можно употреблять практически все продукты, которые были в рационе и раньше (если только вы не питались постоянно колбасой и фастфудом).
Что касается сладостей и выпечки, их употребление тоже придется сократить. Но это не значит, что надо отказаться от конфеты или булочки. Просто надо правильно их выбирать и употреблять. Из сладостей лучше выбирать горький шоколад, пастилу, сухофрукты, ягоды и фрукты. Два раза в неделю, если очень хочется, можно съесть и пирожное. Но делать это нужно в первой половине дня. Выпечку употреблять цельнозерновую и до обеда (в обед). Количество сдобы должно быть небольшим. Можно съесть в день пару кусочков ржаного или цельнозернового хлеба или одну булочку на второй завтрак, например.
Утро стоит начинать со стакана воды с долькой лимона. Но если не любите цитрус, можно просто выпить воду. А завтракать можно начинать через 20 минут. Такой процесс ускорит обмен веществ. И в целом нужно пить больше воды, хотя бы 1,5 л.
На завтрак выбрать что-то сытное. Это может быть творог с ягодами или каша, или полезный бутерброд с курицей и томатом. То есть, нужно выбрать то, что насытит именно вас. Ведь рекомендуемая и полезная овсянка у некоторых уже через полчаса вызывает чувство голода.
Обед должен тоже быть сытным. Ведь это основной прием пищи. Поэтому ешьте то, что привыкли. Это может быть суп, мясо или рыба с овощами. Если вы обычно едите первое и второе, то стоит выбрать легкий овощной суп и более сытное второе. Если же блюдо у вас одно, то можно выбрать или хорошую порцию второго (рыба, мясо, овощи, рис или гречка), или суп на мясном бульоне с мясом (иначе вы быстро проголодаетесь). Но в целом, порции нужно постараться уменьшить, если раньше вы ели очень много. Желательно укладываться в 250 г.
На ужин должны быть обязательно белки. Это могут быть яйца, рыба, творог. Кроме того, желательно добавить овощи. Вариантов масса. Например, омлет с овощами или рыба с салатом. Выбирайте только то, что вам нравится, не стоит насиловать свой организм.
Перекусы обязательны. Можно выбрать орешки, сухофрукты, цельнозерновую булочку с зеленым чаем, пару долек горького шоколада, фрукты, овощной салат, йогурт или творог. Полезно включать в рацион цитрусовые, они помогают сжигать жир. Поэтому на полдник, например, можно съесть большой апельсин. Все зависит от вашего желания.
Итак, что нужно изменить в рационе, чтобы похудеть к лету? Вот основные правила:
• начинать утро со стакана воды;
• есть больше цитрусовых;
• стараться не жарить;
• сократить сладости и сдобу;
• пить больше чистой воды;
• порция должна быть небольшой;
• выбирать полезные, но вкусные для вас продукты.
Ограничения небольшие (ведь даже пирожное или кусочек тора можно съесть), зато пользы будет много. Но придерживаться таких правил нужно регулярно.
Какая физическая нагрузка подойдет?
Конечно, если вы привыкли заниматься в тренажерном зале или плавать в бассейне, то можно все оставить так, как есть. А вот если физической нагрузки было мало, стоит обратить на нее самое пристальное внимание.
Прежде всего, нужно каждый день делать утреннюю зарядку. Не стоит выделять на нее целый час, 20 минут будет достаточно. Но зарядка должна быть регулярной. Упражнения можно подобрать самостоятельно, но лучше выбирать следующие:
• прыжки на скакалке;
• упражнения на пресс;
• упражнение «планка»;
• махи ногами;
• приседания;
• выпады.
Подберите такие упражнения, которые необходимы для приведения в нормальное состояние ваших проблемных зон, но не забывайте и про другие группы мышц.
Именно утренняя зарядка поможет ускорить обмен веществ и поможет быстрее похудеть. Но одной зарядки будет недостаточно. Что еще надо подключить? Пешие прогулки! Это очень полезный вид спорта. Ходить могут все. Поэтому каждый день выделяйте время на ходьбу. Начать от получаса и дойти до часа. Ходить можно утром (если есть время), вечером перед сном, а можно ходить на работу или с работы пешком. Ну, а если вы привыкли бегать, то тоже хорошо. Ежедневные пробежки помогут ускорить процесс похудения.
В течение дня нужно делать незаметную зарядку. Они не требуют большого количества времени, и их можно выполнять в любом месте.
Вот самые полезные упражнения:
• вдохнуть воздух и втянуть живот, задержаться на 10 секунд, затем расслабиться. Так делать надо в течение 2-3 минут;
• напрягать ягодицы в течение минуты;
• ходьба по лестнице (чем больше, тем лучше).
Итак, что касается физической нагрузки, необходимо будет добавить:
• ходьбу или бег (по вашему желанию);
• утреннюю зарядку (упражнения на ваш выбор);
• незаметные зарядки (их можно делать на работе или пока вы до нее добираетесь).
Как видите, похудеть за три недели возможно и это не так уже сложно. Просто нужно настроиться на позитивный лад. Для питания важно подобрать полезные, но любимые блюда, а для физической нагрузки приемлемые именно для вас упражнения. Это существенно ускорит процесс похудения, ведь вы не будете насиловать свой организм, и портить себе настроение.
