Недостаток движений, гиподинамия – это общая проблема всех офисных работников, независимо от специальности. Напряженный график работы оставляет совсем немного времени для такого необходимого отдыха. Между тем, дополнительный заряд энергии можно придать своим мышцам, не вставая из-за рабочего стола, например, в то время, как вы печатаете документ или разговариваете по телефону. Конечно же, здесь не помешают сила воли и дисциплинированность в выполнении упражнений – лишь тогда мышцы обретут желаемый тонус, а взгляд в зеркало не вызовет отрицательных эмоций.
1. Итак, упражнение для ног: сидя на стуле, ноги расставлены на расстояние приблизительно 20 см. Сначала тянем стопу вверх, пятки при этом остаются на полу. Напряжение стоп чередуется с расслаблением. Начать нужно с 20 раз, затем следует увеличивать нагрузку.
То же самое делаем для пяток. Тянем пятки вверх, при этом пальцы ног остаются на месте. Напряжение чередуется с расслаблением. Начать также нужно с 20 раз, затем следует увеличивать нагрузку.
2. Для живота: сядьте прямо и сожмите мышцы живота на 15-30 секунд. Затем расслабьтесь.
3. Дли бицепса: разведите руки параллельно полу в разные стороны, затем сделайте 20 круговых движений по часовой стрелке и 20 – против часовой стрелки. Кулаки при этом должны быть сжаты.
4. Для внутренней поверхности бедра: сядьте прямо, ноги расставлены на ширину плеч, носки подняты вверх, пятки на полу. Необходимо свести колени таким образом, чтобы внутренние поверхности бедер полностью соприкоснулись.
5. Для внешней поверхности бедра: упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что пальцы ног несколько расставлены в стороны и колени при подъемы выдвигаются в разные стороны.
6. Снова для ног: необходимо сесть на край стула, ноги немного расставить. Вытянуть одну ногу и задержать ее на 15-30 секунд. Затем расслабиться. Затем то же самое повторить для другой ноги (для каждой – по 20 раз).
7. Для груди: нужно сесть прямо, мышцы живота в напряжении. Исходное положение рук – их необходимо согнуть в локтях и развести в стороны параллельно полу, затем с напряжением соединить перед грудью и с таким же напряжением вернуться в исходное положение.
8. Для плеч: расставить руки в стороны, пальцы с напряжением вытянуты, ладони смотрят в пол. Затем потянуть руки вверх и вернуться в исходное положение.
Каждое из упражнений необходимо повторять 15-20 раз, идеально – 4 раза в день. Это достаточно удобно, например, первый раз Вы делаете упражнения утром после пробуждения, затем два раза на работе и последний раз вечером перед сном. Выполнение этого комплекса занимает 10-15 минут, основное требование – это мышечное напряжение при исполнении.
Лучше всего выполнять упражнения перед обедом (за полчаса) или, напротив, после него (через полчаса). Но по объективным причинам это часто бывает невозможно. Тогда проблема решается выполнением отдельных упражнений в течение рабочего дня.
Упражнения со временем можно разнообразить дополнительными задачами: освоить определенную методику дыхания, способствующую более полному кровообращению, а как следствие, лучшему снабжению тканей питательными веществами и кислородом. В первую очередь речь идет, конечно же, о повышении на этом фоне общего тонуса и увеличения Вашей работоспособности. Возможно, через определенное время после систематического выполнения комплекса упражнений состояние в конце рабочего дня не будет столь утомленным, а вид «выжатого лимона» уйдет в прошлое. И потом, как известно, все большие начинания вырастают из маленьких ростков.
Кроме того, специалисты утверждают, что лучше, если пресловутый офисный обед будет состоять из овощей, куриной грудки или овощного супа. Сладкое, кстати, также рекомендуется, но в скромных количествах. Известный всем факт – хуже, чем «бутербродный перекус» в течение рабочего дня, быть не может. Раз уж Вы решили заниматься своим здоровьем с помощью фитнеса в офисе, исправляйте и привычки питания.
Есть еще одна проблема, крайне мешающая делать эту «производственную гимнастику». Это психологический барьер. У каждого человека он состоит из разных составляющих: лень, смущение, боязнь нового. С другой стороны, в отсутствие времени на полноценные занятия фитнесом и при желании хотя бы немного поддержать свою физическую форму стоить переломать свои убеждения и многолетние привычки. Надеюсь, Вы не станете спорить с такими фактами, как повышение иммунитета на фоне регулярных занятий спортом, улучшение кровообращения и дыхания, прекрасный внешний вид, а также хорошее настроение.
