Не так давно диетологи и активно худеющие люди во весь голос заговорили о новой диете, которая была придумана как инструмент для борьбы с эпилептическими припадками. Позже появилась диета Аткинса, ставшая упрощенным вариантом Кето диеты, смысл которой зиждется на интересном наблюдении: если не употреблять сладости и мучные продукты, то можно быстро сбросить несколько лишних килограмм. Кето диета полностью убирает углеводы из питания человека, и именно от этого зависит ее эффект.
Принцип Кето Диеты
Кето диета или Ketogenic diet, как написано в справочниках, является безуглеводной диетой, не запрещающей высокое содержание в рационе белковой и жирной пищи, что должно компенсировать отсутствие углеводов. Природа задумала так, что углеводы – это главный источник энергии. Нет углеводов – неоткуда брать энергетическое питание, поэтому организм начинает работать следующим образом: резервный жир перерабатывается, и в крови появляются кетоновые тела, питающие и энергообеспечивающие нервную систему.
Когда мы начинаем отказываться от углеводов, организм обращается к отложенным запасам гликогена, а когда и он истрачивается, то приходится использовать для получения жизненно важной энергии тот самый так ненавистный подкожный жир. Это, несомненно, большой плюс для тела, но минус для нашего главного процессора – мозга. Увы, мозг не может питаться жирными кислотами, он привередничает и просит углеводов в виде шоколада и пирожных. Но есть еще одно блюдо, от которого мозг не откажется – это кетоновые тела.
Итак, принцип действия Кето диеты можно разделить на несколько этапов:
• введение организма в состояние кетоза с помощью 30 грамм углеводов в день, когда из жира начинают вырабатываться кетоны. Мозг начинает получать другое энергообеспечение и улучшает свою работу;
• выработка кетонов;
• активное сжигание подкожного жира.
Почему тело не может обойтись без 30 грамм углеводов?
Дело в том, что наш желудок не может существовать без клетчатки, которая улучшает перистальтику. Клетчатка – это вещества, которые по своей структуре похожи на волокна. С самых первых дней существования человек ел овощи, траву и коренья. Получается, что организм привык употреблять клетчатку, и ее полное отсутствие вызовет огромные проблемы с кишечником. Вот почему 30 грамм углеводов в день помогут сохранить механизм ЖКТ в норме. Во время Кето диеты общее съедаемое количество пищи уменьшается, а значит, уменьшается и масса выводимых шлаков. Стоит помнить об этом и не пугаться изменениям, если вдруг во время диеты человек станет реже ходить в туалет.
Важные правила Кето диеты
Перед тем, как приступить к диете, стоит лучше познакомиться с ее правилами:
• употреблять 20-30 граммов углеводов в день;
• углеводы должны быть сложными;
• жиры должны поступать из рыбы и орехов, богатых витаминами и аминокислотами;
• ежедневный рацион должен быть сокращен;
• количество углеводов необходимо чередовать три дня через один, чтобы организм не привык;
• 2 литра воды в день – обязательный минимум.
Различные виды Кето диеты
Существует несколько видов Кето диеты. Например, постоянная диета без использования углеводов в течение нескольких недель. Есть силовая Кето диета, которая подходит культуристам и спортсменам. Ее принцип заключается в потреблении углеводов до силовых упражнений. Есть также периодическая или циклическая разновидность диеты, когда кетоз чередуется с загрузочными днями.
При выборе вида диеты очень важно знать, как происходит адаптация к появлению кетоновых тел. Через 8 часов после того, как человек съел шоколадку, организм использует для создания энергии глюкозу, а еще через 2 часа обращается к запасам углеводов, например, к гликогену. Через 48 часов все запасы растрачиваются, и организм начинает искать альтернативные источники энергии. В течение недели тело переходит на жир и белок. Через 7 дней наступает кетоз, и у организма остается единственный способ брать энергию – жировые отложения.
Дневной рацион во время Кето диеты
Важно понимать, что количество белков и жиров во время диеты должно быть постоянным – это 1/3 белковой пищи на 2/3 жирной пищи. Новичкам лучше всего потреблять больше белковых продуктов, потому что на первых порах тело только учится использовать жир в качестве источника энергии. Только не забудьте через некоторое время снизить количество белков, иначе они начнут превращаться в глюкозу, а это нам совсем не нужно.
Что касается продуктов, то можно использовать в рационе все кроме углеводов. Кето диета – это отличный способ начать есть сочное мясо, жареную птицу, вкусную рыбу, яйца, сыр. Можно использовать оливковое масло и рыбий жир. А в качестве 30 грамм клетчатки подойдут огурцы и зеленый салат. Самое важное в начале – войти в кетоз, переключить организм на новый источник энергообеспечения и не есть углеводы, как бы этого не хотелось.
Побочные действия при использовании Кето диеты
Так как каждый организм индивидуален, общие правила могут повлечь побочные действия. Впрочем, бояться их не стоит, зато можно с ними познакомиться:
• слабость в мышцах. Так как гликогена становится все меньше, мышцы начинают слабеть;
• если злоупотреблять диетой, можно заработать заболевания ЖКТ и почек;
• запах ацетона, вызванный кетоновыми телами. Чтобы его избежать, нужно пить много жидкости – 3 литра;
• бессонница;
• апатия.
Меню при Кето диете
Многие люди, которые только начинают увлекаться Кето диетой, считают, что есть специальное меню, которое им поможет сбросить лишний вес с помощью кетоза. Тем не менее, такого меню нет, и каждый должен составить его сам, учитывая индивидуальные нужды и предпочтения. Например, есть люди, которые не могут представить своей жизни без яиц, а другие не едят говядину. Важно помнить, что можно использовать любые продукты животного происхождения, но только не молочные продукты.
Подойдет свинина, запеченная с орехами, а также куриная ножка в собственном соку. Можно приготовить судака, медальоны из телятины, пожарить или сварить яйца. Выбор пропорции продуктов – дело времени. Можно также сочетать мясо, например, в один присест съесть кусочек свинины с рыбой, телятину с курицей. Кето диета не ограничивает рацион, а допускает большой простор для экспериментов.
Что такое углеводная загрузка?
Во время Кето диеты лучше всего делать так называемую углеводную загрузку. Между приемами углеводов должно быть в идеале 8-9 часов. Как правило, количество углеводов рассчитывается, исходя из веса человека. На 1 кг веса должно приходиться 10 грамм сложных углеводов. Лучше всего потреблять около 100 грамм углеводистой пищи во время еды. Во время загрузки все остальные продукты можно не менять. Не стоит изменять и их количество. Некоторые специалисты советуют корректировать прием жирной пищи – уменьшить ее поступление, чтобы получить баланс.
Во время углеводной загрузки упор делается все-таки на углеводы – их должно быть больше обычного. Также очень важно пить воду. Цель загрузочных дней – вернуть организму потерянный гликоген в мышцах. Это особенно необходимо делать тем, кто занимается спортом и разными интенсивными упражнениями. Только так можно сохранить мышечный каркас в норме. Если же отказаться от углеводной загрузки во время Кето диеты, то организм привыкнет к ней, и кетоз не принесет необходимого результата.
Главные преимущества Кето диеты
В качестве заключения хочется сказать несколько слов о преимуществах Кето диеты перед другими видами диетического питания. А заключаются они в следующем:
• простота диеты;
• универсальность. Диета подойдет, как людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса, так и спортсменам, и даже тем, кто хочет просто поддержать стройную форму тела, сохранив красивый мышечный рельеф;
• хороший способ набрать мышечную массу. За счет правильного потребления белков можно нарастить мышцы и не беспокоиться о появлении жировой ткани;
• повышение работоспособности;
• улучшение общего самочувствия;
• здоровое функционирование ЖКТ;
• приведение в норму связок, сосудов и хрящей. Кето диета помогает восстановить здоровье, так как во время нее в организм попадает большое количество пищи, содержащей омега 3;
• качественное и интенсивное жиросжигание.
