Аэробика «Шесть» – это система тренировок для прямых брюшных мышц, основанная на последовательном выполнении шести упражнений. Другое название – шестерка Вейдера. Джо Вейдер - знаменитый канадский культурист. В своё время именно он основал Международную федерацию бодибилдинга , стал настоящим гуру для Арнольда Шварценеггера. Систему "Аэробика Шесть" Джо Вейдер придумал еще в 80-х годах прошлого века, но она и по сей день пользуется популярностью в фитнес-среде и просто у желающих иметь эстетичный пресс.
Упражнение 1
Из положения «лежа на спине, руки вдоль туловища» поднимаем корпус вверх, одновременно одну ногу сгибаем в колене, ее голень располагаем параллельно полу, а бедро – перпендикулярно. Ладонями обхватываем колено рабочей ноги. Фиксируем положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ноги.
Упражнение 2
Из положения «лежа на спине, руки вдоль туловища» поднимаем корпус вверх, одновременно обе ноги сгибаем в коленях, их голени располагаем параллельно полу, а бедра - перпендикулярно. Ладонями обхватываем колени. Фиксируем положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3
Из положения «лежа на спине, руки, согнутые в локтях за головой» поднимаем корпус вверх, одновременно одну ногу сгибаем в колене, ее голень располагаем параллельно полу, а бедро – перпендикулярно. Положение рук не меняем. Фиксируем положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ноги.
Упражнение 4
Из положения «лежа на спине, руки, согнутые в локтях, за головой» поднимаем корпус вверх, одновременно обе ноги сгибаем в коленях, их голени располагаем параллельно полу, а бедра - перпендикулярно. Фиксируем положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 5
Из положения «лежа на спине, руки, согнутые в локтях, за головой» поднимаем корпус вверх, сначала одну ногу сгибаем в колене, ее голень располагаем параллельно полу, а бедро – перпендикулярно, затем без фиксации то же проделываем с другой ноги. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 6
Из положения «лежа на спине, руки вдоль туловища» одновременно поднимает вверх корпус и прямые ноги, прямые руки располагаем перед собой параллельно полу. Держим так называемый «уголок» несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение.
Суть методики
Суть методики состоит в последовательном выполнении приведенных выше 6 упражнений и наращивании количества кругов и количества подходов по следующей схеме:
День 1: 6 кругов.
День 2 и 3: 6 кругов х на 2 подхода.
День 4, 5 и 6: 6 кругов х на 3 подхода.
День 7,8,9 и 10: 8 кругов х на 3 подхода.
День 11,12,13 и 14: 10 кругов х на 3 подхода.
День 15,16,17 и 18: 12 кругов х на 3 подхода.
День 19,20,21 и 22: 14 кругов х на 3 подхода.
День 23,24,25 и 26: 16 кругов х на 3 подхода.
День 27,28,29 и 30: 18 кругов х на 3 подхода.
День 31,32,33 и 34: 20 кругов х на 3 подхода.
День 35,36,27 и 38: 22 круга х на 3 подхода.
День 39,40,41 и 42: 24 круга х на 3 подхода.
Между кругами перерывы не предусмотрены. Между подходами перерывы необходимы. Их продолжительность – 30-60 секунд. Это время можно заполнить упражнением «тюлень». Заниматься следует каждый день. В течение недели можно позволить себе только один выходной. Вся тренировка не должна занимать более 40 минут. Если вы не уложились, значит, вам нужно делать упражнения быстрее.
Упражнение «тюлень»
Преимущества
1,5 месяца, или 6 недель, или 42 дня – все это примерно один и тот же срок. И именно столько времени, как обещает автор, понадобится вам, чтобы добиться выдающихся результатов (убрать жир с живота и придать ему рельефный вид) с помощью аэробики «Шесть».
Аэробика «Шесть» экономит время и деньги на походы в тренажерный зал. Комплекс вполне подходит для домашних тренировок.
Для тренировок по методике Вейдера не понадобится никакое дополнительное оборудование или приспособления. Работа предстоит исключительно с собственным весом.
Аэробика «Шесть» подходит как для новичков в фитнесе, так и для продвинутых посетителей спортивных клубов. С одной стороны, все упражнения простые и не требуют специальных спортивных навыков и консультаций тренера. С другой стороны, быстро нарастающая интенсивность их повторения может оказаться не под силу даже профи.
Для тренировки не понадобится много места, так как амплитуда движения во всех упражнениях совсем небольшая.
Недостатки
Шестерка Вейдера – не является комплексной тренировкой. Она даёт отличную нагрузку только на одну группу мышц – прямые брюшные мышцы. А, как известно, работать над созданием идеальных форм изолированно не так эффективно, как в комплексе. Поэтому наряду с аэробикой «Шесть» в план тренировок следует включать упражнения на косые и боковые брюшные мышцы, другие группы мышц, силовые и кардио упражнения, а также позаботиться о сбалансированном питании . В этом случае результат будет наилучшим.
