Пора «добавить жирку»! Нет, не к фигуре, а лишь в тарелку. После нескольких десятилетий на вершине здорового питания обезжиренные продукты сдают свои позиции и уступают место цельным, то есть жирным продуктам. Причина проста: цельные продукты как правило являются более органическими, в них больше белка и меньше углеводов, чем в обезжиренных. А это, безусловно, полезнее как для здоровья в целом, так и для фигуры в частности.
Что касается холестерина, которым якобы изобилуют жирные продукты, то ученым уже давно известно, что лишь 20% холестерина поступает в организм из пищи, остальное вырабатывает сам организм. А вот диабетиков, согласно новейшему исследованию, проведенному Американским журналом клинического питания в 2015 году, больше как раз среди сторонников обезжиренных продуктов. Во-первых, потому, что «свято место пусто не бывает» и место жира в обезжиренных продуктах занимает повышенное содержание либо сахара, либо крахмалов (что тот же сахар). А во-вторых, наиболее ценные вещества, такие как витамин D, кальций, протеин и другие, нуждаются для должного усвоения в защитных свойствах сопровождающих их жиров. Какие же жирные продукты самые полезные?
Жирный продукт №1. Греческий йогурт или 5%-ный творог.
В 200 г примерно 190 калорий, 7-10 г жиров, 8 г углеводов, 18-20 г белков.
Изобилие протеина, кальция и пробиотиков делает цельные кисломолочные продукты одним из лучших продуктов как для похудения, так и для здорового образа жизни в целом. И хотя в них содержатся жиры, по калорийности они не превосходят своих обезжиренных собратьев, в которых отсутствие жиров нивелируется большим содержанием искусственно добавленных сахаров, крахмалов и загустителей.
Так что цельные йогурты «в тренде». Все больше сторонников здорового образа жизни переходят на минимально переработанные молочные продукты, а это означает, что в них остается столько жиров, сколько предусмотрено матушкой-природой. Но, как говорится, «не все йогурты одинаково полезны».
В лучших йогуртах содержание белков и углеводов примерно одинаковое. В худших - пропорции белков к сахарам может достигать соотношения 1:5! К счастью, в цельных йогуртах, в отличие от обезжиренных, при примерно одинаковой калорийности обычно больше белков и меньше углеводов. Но греческий йогурт здесь чемпион: в нем белков в два раза больше, чем углеводов. Примерно такими же свойствами обладает и 5%-й творог. Дополните ими овощной или фруктовый салат для получения клетчатки и получите полноценный, малокалорийный и ускоряющий похудение прием пищи.
Жирный продукт №2. Сливочное масло.
Если перед вами стоит выбор: маргарин (спред) или натуральное сливочное масло, без сомнения отдавайте предпочтение последнему. Про вред транс-жиров, входящих в состав маргарина, написано уже немало «ужастиков». А вот чем полезно сливочное масло? Это отличный источник витаминов, минералов и жирных кислот. Кроме того, масло замедляет всасывание сахаров и углеводов, вызывая стабильный приток энергии и улучшая мозговую деятельность. И в конце концов, это просто вкусно! Конечно, нет никакой необходимости есть его ложками или жарить на нем картошку, но намазать им утром бутерброд из цельнозернового хлеба вы можете без всяких опасений за здоровье или фигуру.
Жирный продукт №3. Салатные заправки.
Салат без жиров – как говорится «деньги на ветер», поскольку большинство витаминов усваиваются только вместе с жирами. Также с жиром усваивается ликопин, известный своими противораковыми свойствами. Лучше заправлять салат оливковым или льняным маслами, известными своими свойствами бороться с раком и укреплять сердце и сосуды. Доказано также, что употребление оливкового масла приводит к повышению выработки адипонектина, гормона, ответственного за расщепление жиров в организме. Впрочем, выбор масла зависит исключительно от вашего личного вкуса. И у подсолнечного, и у кукурузного, и у рапсового, и у кокосового есть свои преимущества. А вот наиболее бесполезные в этом плане - соевое и пальмовое масла. Лучше ограничить их употребление как в «чистом» виде, так и в составе различных продуктов, например соусов или майонеза.
Если же вам хочется разнообразия, то смело заправляйте салат ложкой цельной сметаны или даже натурального высокожирного майонеза.
Жирный продукт №4. Яйца.
Да, обязательно вместе с желтком. Яйца – один из самых легких способов насытиться и при этом увеличить потребление белка. В желтках же содержится такое ценное вещество как холин. Холин, который также присутствует в мясе, морепродуктах и зелени, на генном уровне препятствует отложению жиров в области печени.
Жирный продукт №5. Авокадо.
Это очень интересный и ценный фрукт. Авокадо изобилует мононенасыщенными жирами, такими как олеиновая кислота, которые хорошо насыщают и при этом не вредны для здоровья. В авокадо есть также то, чего нет у простого масла – клетчатка и протеины. Но все-таки нельзя забывать, что при всей полезности это очень калорийный фрукт, поэтому лучше ограничить его потребление четвертью или половинкой авокадо в день.
Жирный продукт №6. Темный шоколад.
Несколько граммов темного шоколада не испортят вашу фигуру, а только добавят хорошего настроения, поскольку способствуют выработке серотонина, гормона удовольствия. Но лучше все же есть шоколад не на десерт, а в промежутках между приемами пищи. Натуральное масло какао, входящее в состав качественного шоколада, содержит стеариновую кислоту, замедляющую пищеварение, а значит отсрочивающую наступление голода.
Жирный продукт №7. Орехи.
Особенно миндаль, грецкие и кокосы. Полиненасыщенные жиры, входящие в состав орехов, активируют гены, сокращающие жировые отложения и улучшающие инсулиновый обмен веществ. Грецкие орехи и миндаль – одни из самых лучших источников таких полиненасыщенных кислот, 13-15 г на горсть орехов.
В отличие от них кокос изобилует насыщенными жирами, что на первый взгляд заставляет сомневаться в его полезности. Но необходимо учитывать, что более половины этих жиров представляет лауриновая кислота, уникальный липид, который борется с бактериями и улучшает уровень холестерина. Кроме того, жиры, находящиеся в кокосе обладают способностью ускорять похудение и уменьшать жировые запасы организма.
Жирный продукт №8. Жирная рыба.
Ценные свойства рыбьего жира известны с давних времен. Своей полезностью рыбный жир обязан высокому содержанию витамина D и жирных кислот Омега-3. Омега-3 сокращают риск появления сердечной аритмии, уменьшают уровень триглицеридов и даже могут слегка понижать артериальное давление. Что же касается похудения, то жиры Омега-3 способны на генном уровне уменьшать отложения жира в области талии, наиболее опасный вид жиров. Поэтому, чем рыба жирнее, тем лучше для фигуры. Особенно полезны лосось, тунец, скумбрия, сельдь.
Конечно, это не значит, что вы должны есть масло ложками, а овощи в салате должны плавать в масле. Но и шарахаться от жиров, как черт от ладана, тоже не полезно. Да что там, просто вредно. А чтобы «лекарство» не превратилось в яд, главное – соблюдать умеренность во всем. Не только в жирах, но и в углеводах, и в белках, и в сахаре. Только тогда вы получите не только худую, но и красивую фигуру – с хорошей кожей, волосами и ногтями.
