Почему начинает болеть спина у людей, занимающихся активным физическим трудом, всем ясно – чрезмерная или резкая нагрузка приводит к смещению позвонков, которые надавливают на корешки спинного мозга, вызывая как минимум 2 проблемы.
1. Боль в районе позвоночника – она может быть как резкой, стреляющей, так и хронической, изматывающей, продолжающейся в течение всего дня.
2. Ухудшение работы внутренних органов.
Но почему-то такие проблемы ничуть не реже возникают у офисных работников. Почему же так происходит?
В сидячем положении нагрузка на позвоночник действительно уменьшается, но только чуть-чуть, а вот мышцы, поддерживающие позвоночник, расслабляются почти полностью. В конечном итоге получается ситуация, когда из-за расслабленных мышц в сидячем положении нагрузка на позвоночник больше, чем при выполнении физической работы. Вот по этой причине у офисных работников очень часто появляются проблемы со спиной.
Но есть и хорошая новость – межпозвоночные диски очень положительно реагируют на активизацию кровообращения в окружающих тканях. Они увеличиваются в объёме и хорошо фиксируют позвонки между собой, не давая им смещаться. Вот и выход из сложившейся ситуации для офисного работника, у которого начинает болеть спина – надо периодически активизировать кровообращение в районе позвоночника. Благодаря этому происходит 2 положительных процесса:
1. Восстанавливаются функции межпозвоночных дисков.
2. Стимулируется работа глубоких мышц спины, отвечающих за здоровье позвоночника.
Активизировать кровообращение в районе позвоночника эффективней всего с помощью специальных упражнений. Но прежде чем приступить к их выполнению, надо запомнить правила, которые увеличат эффективность занятий.
1. Упражнения не являются элементами мануальной терапии, поэтому не ждите, что позвоночник будет «хрустеть» или что позвонки «вправятся» на свои места.
2. Упражнения надо делать регулярно в течение рабочего дня, с интервалом 1–2 часа, не дожидаясь, когда спина начнёт болеть.
3. Упражнения не должны вызывать болей в спине - если это произошло, значит, надо уменьшать амплитуду движений и нагрузку на позвоночник.
4. Если спина уже регулярно напоминает о себе болью, упражнения надо делать особенно осторожно, следя за тем, чтобы боль не увеличивалась.
Переходим к технике выполнения упражнений.
Винтообразные движения позвоночника, сидя на стуле. Сядьте на стул прямо. Правую руку положите на левое колено с внешней стороны, а левой рукой крепко обхватите спинку стула. Цель состоит в том, чтобы, с помощью рук скручивая туловище, завести левое плечо как можно дальше назад, не ощущая при этом напряжения. Движение выполнять без рывков, плавно. Теперь вдохните, глядя прямо перед собой, затем выдыхайте и поворачивайте голову налево (по направлению к руке, которой вы держитесь за спинку стула) как можно дальше, но без рывков и перенапряжения. Скосив глаза влево, удерживайте позу 3–5 секунд. На вдохе медленно поворачивайте голову и снова смотрите прямо перед собой. Упражнение сделать по 3–5 раз в каждую сторону. Это упражнение повышает подвижность позвоночника, плавно и безболезненно растягивает внешние и глубокие мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника. Одно из основных упражнений для контроля над позвоночником в офисе.
Растягивание боковых мышц туловища – это упражнение растягивает мышцы спины, ног и бёдер, является хорошей профилактикой боковых искривлений позвоночника. Встаньте прямо, ноги расставьте так, чтобы было удобно стоять, ступни параллельны друг другу. На вдохе разведите руки в стороны, затем на выдохе нагните туловище вправо, скользя правой рукой вниз по бедру к колену. Крепко обхватите рукой ногу, чтобы она больше не скользила. По возможности не сгибая левую руку, поднимите её над головой и заведите её вправо так далеко, как можете, чтобы не испытывать напряжение. В результате левая рука должна быть параллельна полу. Не наклоняйте туловище вперёд. Колени не сгибайте. Смотрите прямо перед собой. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы туловища. Задержитесь в крайнем положении на 3-5 секунд, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить в другую сторону. Выполнить 3–5 раз в каждую сторону.
Прогибание позвоночника вперёд и назад снимает усталость со всего позвоночника, активизируя кровообращение в этой области. Выполнять это упражнение надо в течение 1–3 минут. В положении сидя положить кисти рук на колени, голову держать прямо, сосредоточить внимание на позвоночнике. Делаем вдох и перемещаем грудную клетку вперёд, выгибая позвоночник в этом же направлении, голову немного отводим назад, устремляя взгляд вверх. Делая выдох, подборок опускаем к туловищу, перемещаем грудную клетку назад и прогибаем позвоночник в этом же направлении. Движение головой надо делать мягко, без напряжения.
Ветряная мельница – это упражнение, которое придаёт гибкость и силу мышцам поясницы, снимает боль и излишнее напряжение с этой области позвоночника. Встаньте, расставив ноги шире плеч. Ступни параллельны друг другу. Положите ладони на поясницу (большие пальцы оказываются на боках, а остальные поддерживают поясницу). Сделайте полный вдох и поверните корпус влево. На выдохе наклоняйтесь к левой ноге, одновременно начиная поворачивать корпус вправо. Теперь снова начинайте вдыхать и на вдохе выпрямляйтесь. Закончите делать полный вдох. Выполнить повороты 3-5 раз в каждую сторону.
